Rozgrzewka

Zapewne każdy z was wiele razy czytał lub słyszał jak ważna jest rozgrzewka, ale ale postaram się opisać to i przybliżyć wam z troszeczkę innej strony, nie tylko tej czysto teoretycznej.

Prawidłowa rozgrzewka przed przystąpieniem do treningu nie tylko zapobiega kontuzjom, ale przygotowuje psychicznie, fizycznie i motywacyjnie do wyzwań głównego treningu. Cel zawsze jest jeden: musisz umieć samodzielnie ją przeprowadzić.

Chodzi głównie o to, by dzięki efektowi przyzwyczajenia stworzyć trwałą podstawę tej umiejętności.

            Cele rozgrzewki jakie powinny zostać osiągnięte są następujące:

-  każdy musi być przekonany o tym, że zarówno rozgrzewka, jak i uspokojenie organizmu po niej są absolutną koniecznością;

-  musisz znać ćwiczenia i formy ruchu stosowane podczas rozgrzewki oraz umieć je wykorzystać w praktyce;

-  musisz zdawać sobie sprawę z pozytywnego wpływu, jaki ma rozgrzewka na organizm i wydolność oraz mieć pozytywne nastawienie;

-  należy dążyć do tego, aby być w stanie samodzielnie przeprowadzić rozgrzewkę zależnie od indywidualnych potrzeb i stawianych sobie wymagań.

Z ogólnej wiedzy na ten temat to tyle, choć jestem przekonana, że ta wiedza była Ci już przekazana w szkole podstawowejJ

Fizjologiczne podłoże rozgrzewki

Celem rozgrzewki jest przygotowanie i przyspieszenie procesów adaptacyjnych organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego poprzez stosowanie określonych ćwiczeń. Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna:

-  przestroić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;

-  przetorować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych, będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;

-  przygotować cały aparat ruchowy a więc mięśnie, więzadła, i stawy do prawidłowego i sprawnego wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

            Rozgrzewka powoduje celowe podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C – 39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym dosyć szybko podczas pierwszych pięciu minut, natomiast temperatura ciała podwyższa się stopniowo w ciągu około 30 minut. Z punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu istotniejszym czynnikiem jest „temperatura mięśni”.

            Rozgrzane mięśnie powodują:

wyzwolenie większej mocy maksymalnej,

zwiększenie siły skurczu i rozkurczu,

zwiększenie elastyczności i rozciągliwości tkanki mięśniowej,

przyspieszenie procesów przemiany materii i tym samym procesów dostarczania energii.

Podwyższona temperatura ciała usprawnia czynności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego poprzez:

polepszenie przepływu krwi przez naczynia,

przyspieszenie częstości skurczów serca,

wzmożenie wentylacji płuc,

poprawę transportu tlenu i substancji odżywczych.

W miarę wzrostu temperatury ciała wzrasta prędkość, z jaką przekazywane są impulsy nerwowe. Odpowiednia rozgrzewka poprawia koordynację, stwarza dobre wyczucie ruchu oraz zwiększa spostrzegawczość i czujność. Rozgrzewka wywierając wpływ na system nerwowy optymalizuje zdolność spostrzegania i reagowania, przez co stanowi istotny warunek skuteczności zagrań technicznych.

            Systematyczne stosowanie rozgrzewki podwyższa zdolność przyjmowania tlenu przez mięśnie, poprawia szybkość ruchów, co powoduje lepszą efektywność. Ponadto zwiększa elastyczność stawów, co z kolei wpływa na zmniejszenie podatności na kontuzje. W dalszym rzędzie zwiększa się zdolność do rozluźnienia mięśni, odpoczynku, co ma znaczenie dla szybkości i precyzji ruchów a także dla cyklicznie powtarzających się intensywnych działań motorycznych.

Jak więc skutecznie przeprowadzić rozgrzewkę?

          

W literaturze najczęściej wymienianymi rodzajami rozgrzewki są:

-  rozgrzewka ogólna służy podniesieniu temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez różnego rodzaju biegi oraz ćwiczenia gimnastyczne;

-  rozgrzewka specjalna odnosi się przede wszystkim do celów jakie zamierzasz realizować w części głównej treningu. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność, wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji.

-  nie można tu jednoznacznie wyznaczyć ram czasowych i treści, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę, kontuzję lub inne czynniki.

Ogólne założenia do przeprowadzenia prawidłowej rozgrzewki:

-  rozgrzewka powinna trwać od 15 do 20 minut, jest to czas wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury ciała;

-  ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 40 – 50 % intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 – 80 %;

-  przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;

-  powinny być przeprowadzone ćwiczenia koordynacyjne;

-  ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie ćwiczeń rozciągających (5-10 min.)

-  rozgrzewka powinna być ukierunkowana na konkretny cel, który powinien stanowić jej centralny punkt.

Po co ćwiczenia rozciągające?

            W tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność ich wykonania. Podczas rozciągania mięśni należy pamiętać o tym, co następuje:

-  ćwiczenia rozciągające i wzmacniające muszą być zawsze uzupełnione przez ćwiczenia rozluźniające;

-  indywidualne odczucia odgrywają decydującą rolę przy określaniu intensywności ćwiczeń i liczby ich powtórzeń;

-  podczas wykonywania ćwiczeń należy unikać nerwowego, przyspieszonego oddychania;

-  grupy mięśniowe, które podlegać będą szczególnym obciążeniom, wymagają dłuższego i intensywniejszego rozciągnięcia;

-  rozciąganie ma z reguły miejsce po rozgrzewce ogólnej;

-  para mięśni antagonistycznych (np. prostownik, zginacz) powinny być równomiernie angażowane, aby została utrzymana równowaga napięć mięśniowych (balans);

-  u początkujących i młodzieży ćwiczenia rozciągające należy wprowadzać stopniowo i systematycznie;

-  czas wykonywania ćwiczeń powinien być stopniowo wydłużany.

Czego unikać?

-  zbyt forsowna rozgrzewka może doprowadzić do przedwczesnego wyczerpania się niezbędnej potem energii;

-  za krótka rozgrzewka sprawia, że konieczna temperatura ciała nie zostaje osiągnięta, przez co naraża się organizm na różne kontuzje czy dolegliwości;

-  jeżeli rozgrzewka w części specjalnej nie odpowiada założeniom w dalszej części treningu, osiągnięcie wytyczonego celu może być utrudnione lub ograniczone;

-  stosowanie niewskazanych na tym etapie treningu ćwiczeń, np. niekontrolowane krążenia głowy, zbyt duże obciążenia działaniem dźwigni w stawach, za szybkie ruchy bezpośrednio po rozciąganiu mięśni, itp.